Cuando te preparas para presentar una evaluación, no hay nada más desagradable y frustrante reprobar un examen.¿Te has pasado semanas enteras estudiando, pero aun así, no has logrado alcanzar un buen resultado?
Esto genera un sentimiento de frustración inmediato intentando hallar las causas que te llevaron a obtener ese resultado.
¿Qué hago luego de reprobar?
Es importante evitar que esto afecte el resto del año académico, pues si permites que el sentimiento de frustración crezca, podrías generar sentimientos de ansiedad, estrés o depresión.
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Poder tolerar la frustración requiere seguir algunas pautas. A continuación te contaremos 7 pasos para poder superar esta difícil estapa.
1. Reconocer la emoción correcta
Debajo de la frustración hay otra emoción que generalmente no se logra percibir a simple vista: enojo, bronca, ira, tristeza, etc.
Adicionalmente es importante que sepas que ese sentimiento puede estar compuesto por una o varias emociones combinadas.
Intenta reconocerlas para poder encontrar y posteriormente llegar a tener mayor tolerancia a la frustración.
2. Relájate para bajar la intensidad de la emoción
Es totalmente normal que, ante un examen reprobado, sientas sensaciones descontroladas, pero si no logras dominar tus emociones, no podrás hallar la raíz del problema.
3. Busca una solución
En este sentido, es importante que logres encontrar si la falla se debe a falta de dedicación a la preparación del examen, falta de comprensión sobre el tema abordado, exceso de nervios, estrés o ansiedad, etc.
Una vez que puedas descubrir dónde está la responsabilidad del asunto, podrás pasar al paso siguiente.
4. Intenta identificar los errores
Muchas veces esto se debe a una falta de comprensión sobre lo que el docente ha explicado. En tal caso, intenta pedir ayuda hasta comprender aquello que el docente ha intentado decir.
Sin embargo, en otras ocasiones puede ser que el estrés pre-examen te haya jugado una mala pasada (sea éste un examen escrito u oral) y que permitieras que los nervios interfirieran en medio del examen, condicionando lo que dirías o escribirías.
Si este ha sido el motivo, es importante que realices alguna técnica de relajación para evitar que los nervios y miedos interfieran y paralicen tu examen.
5. Piensa en mejorar
Cada reflexión que realices en función de por qué este no ha sido el resultado esperado, debe estar dirigido a mejorar. De nada te sirve pensar cosas negativas si no te llevan a mejorar.
Tal vez la técnica de estudio que has empleado no ha sido la adecuada. Es importante que recuerdes que una técnica de estudio tiene relación con cada persona (sus habilidades cognitivas y facilidades de aprendizaje) y también con la temática que has estudiado para tu examen.
Muchas veces si cambias la técnica de estudio, puedes mejorar tus resultados.
6. Prepárate para organizarte mejor
En muchas ocasiones, lo que ha fallado tiene relación con la organización pues no es sencillo poder concentrarse y estudiar tantos temas diferentes. En este aspecto, es importante mantener un orden, seguir un programa de estudios, por ejemplo.
Lo más recomendable es incorporar una rutina de estudios (si es que aún no tienes una) ya que esto te permitirá seguir un itinerario de estudio tema por tema así como también incorporar horarios de descanso (algo que no todos contemplan pero que también son sumamente necesarios).
7. Momentos de descanso
Así como lo mencionamos en el punto anterior, es importante aprender a descansar. Tras unas horas de estudio (4 horas, por ejemplo) permítete descansar entre 30 – 45 minutos. Esto favorecerá a que incorpores más información luego de un buen descanso.
Puedes tomar una siesta, salir a caminar o mirar alguna serie que te guste siempre y cuando respetes el tiempo de descanso que te has propuesto.
No es recomendable que permanezcas sentado frente al ordenador, aunque no está prohibido que lo hagas. Tampoco te recomendamos que leas un libro.
Recuerda que mientras estudias fuerzas tu visión para que se focalice en una hoja de papel (o bien en algún texto en la computadora) si cambias de formato, pero sigues estimulando de igual manera la visión, esta terminará por cansarse, lo que podría producir dolores de cabeza, mareos, visión borrosa y cansancio físico.
Establece una base: la empatía
En la escuela nos enseñan muchas cosas, pero generalmente no a tolerar la frustración y tener empatía propia.
Si no logramos ser empáticos con nosotros mismos, tampoco podremos aprender a reconocer los propios sentimientos y poder afrontarles para cambiarlos.
La empatía es la base para que podamos corrernos del lugar del enojo, la ira o la tristeza y podamos pasar a la acción.
Utiliza un lenguaje positivo
Todos sabemos que desaprobar un examen no es algo sencillo, pero tampoco te ayudará demasiado si lo único que dices está relacionado con los aspectos negativos.
En lugar de decir: “No lo he logrado”, podrías cambiar la afirmación por “la próxima lo lograré”, “Me esforzaré más”, “tropezar no es caerse: seguiré intentándolo”.
Desde las neurociencias, aprender a cambiar las afirmaciones negativas permitirá activas otras áreas del cerebro, lo que promueve la plasticidad cerebral.
Aprende alguna técnica de relajación
Si has podido reconocer que lo que te afecta está en relación con el estrés pre-examen, establece alguna técnica de relajación.
Algunas técnicas de relajación que suelen funcionar son:
1. Técnicas de respiración consiente
Se trata de hallar un lugar tranquilo y cerrar los ojos. Luego intenta controlar tu respiración inhalando y exhalando siempre por la nariz, pero sin forzar la misma. Intenta que, progresivamente tu inhalación sea un poco más breve que tu exhalación.
A medida que van pasando los minutos intenta (siempre con los ojos cerrados) que la exhalación sea un poco más larga que la anterior.
Centrarse en la respiración sin pensar en otra cosa, es una de las técnicas de relajación que disminuye el ritmo cardíaco y permite mejor oxigenación en el cerebro.
2. Alejarse de lo que te produce estrés
A menudo, cuando desaprobamos un examen, existen comentarios o personas que no favorecen en absoluto la situación por la que estamos atravesando. En este caso, lo ideal es buscar nuevamente la calma y alejarse de aquello que no nos permite que nos enfoquemos en la superación de la meta.
3. Visualizaciones positivas
Cerrar los ojos en un lugar tranquilo e imaginar que nos encontramos en un paisaje hermoso, permite traer calma a la mente. Las ondas alfa predominan en el cerebro produciendo un estado de relajación pero al mismo tiempo de atención.
4. Confía en tu potencial
Si confías en tu potencial, podrás reconocer que un tropezón, no es una caída. A todas las personas les puede ir mal en un examen. Se trata solo de una racha. No dejes de confiar en ti mismo, aprende diferentes técnicas de estudio y recuerda que una buena porción del éxito es nunca rendirse. Si perseveras, aunque tropieces, llegarás a la meta que te propongas.
